Vitamin D là một chất dinh dưỡng cần thiết cho nhiều quá trình quan trọng của cơ thể, bao gồm xây dựng và duy trì xương chắc khỏe. Có nhiều nguồn cung cấp loại vitamin này, bao gồm ánh sáng mặt trời và từ các loại thực phẩm, vì vậy sẽ có nhiều lựa chọn về chế độ ăn uống cho bản thân bạn. Vậy thực phẩm nào chứa vitamin D? Hãy cùng chúng tôi đi tìm hiểu ở bài viết dưới đây.
Mục lục:
Vitamin D là gì?
Vitamin D thực chất là một loại nội tiết tố steroid được sản xuất trong cơ thể từ cholesterol khi da tiếp xúc với ánh sáng mặt trời. Vì lý do này, vitamin D còn được gọi là “vitamin ánh nắng”, nó có khả năng hòa tan trong chất béo và dầu, có thể dự trữ lâu dài trong cơ thể. Vitamin D chủ yếu thúc đẩy sự hấp thu canxi, thúc đẩy sự phát triển và khoáng hóa của xương cơ thể. Nó cũng liên quan đến các chức năng khác nhau của hệ thống miễn dịch, tiêu hóa, tuần hoàn và thần kinh của bạn, kiểm soát tăng trưởng tế bào, giảm viêm. Các nhà nghiên cứu vừa phát hiện ra vitamin D có thể giúp ngăn ngừa nhiều bệnh khác nhau, chẳng hạn như trầm cảm, tiểu đường, ung thư và bệnh tim.
Có hai nhóm chính của vitamin này: D2 (ergocalciferol) và D3 (cholecalciferol). Đặc biệt, D3 có tác dụng gấp đôi D2 trong việc tăng lượng vitamin D trong máu. Vitamin D3 còn có vai trò quan trọng đối với sức khỏe con người là tham gia vào sự tăng trưởng và duy trì sự chắc khỏe của mật độ xương và răng.
Tầm quan trọng của Vitamin D với sức khỏe
Vitamin D đóng vai trò quan trọng trong việc hình thành canxi trong xương và răng, làm tăng mật độ canxi trong cơ thể, đồng thời tăng cường khả năng hấp thụ canxi và photphat trong đường ruột. Sự thiếu hụt vitamin này có thể dẫn đến bệnh còi xương, khiến xương phát triển bất thường, làm suy yếu hệ miễn dịch, tăng nguy cơ ung thư, tóc mọc kém, loãng xương và yếu cơ. Ở những trường hợp thiếu vitamin D, nguy cơ phát triển bệnh tim mạch trở nên rõ ràng hơn. Cùng với đó là nguy cơ bệnh hen suyễn nặng. Ngược lại, thừa vitamin D có thể khiến cơ thể hấp thụ quá nhiều canxi, dẫn đến tăng nguy cơ đau tim và sỏi thận.
Để nhận biết một người thiếu vitamin D có thể căn cứ vào các dấu hiệu như: hạ canxi, đau xương, biến dạng xương, chậm phát triển thể chất, hệ miễn dịch của cơ thể suy giảm…
Thiếu vitamin D có thể xảy ra ở mọi lứa tuổi và giới tính. Nhưng nguy cơ cao ở những người ở trong nhà hầu hết thời gian mà không tiếp xúc với ánh sáng mặt trời, sống ở những nơi lạnh, ít ánh sáng mặt trời, ở những người béo phì và ở những người có chế độ ăn uống hàng ngày thiếu thực phẩm chứa vitamin D, người bị rối loạn chuyển hóa vitamin D, trẻ bú mẹ kém dinh dưỡng và thiếu vitamin D, trẻ sinh non, người đang sử dụng một số loại thuốc điều trị bệnh gan, thận, v.v.
Cần bổ sung bao nhiêu vitamin D mỗi ngày?
Lượng vitamin D được khuyến nghị hàng ngày là :
- Trẻ từ 0 – 5 tháng: 400 IU/ngày
- Trẻ từ 6 – 11 tháng: 400 IU/ngày
- Trẻ từ 1 – 2 tuổi: 600 IU/ngày
- Trẻ từ 3 – 7 tuổi: 600 IU/ngày
- Trẻ từ 8 – 19 tuổi: 600 – 800 IU/ngày
- Người trên 19 tuổi: 600 – 800 IU/ngày
Nếu bạn không nhận đủ ánh sáng mặt trời, lượng vitamin D được khuyến nghị có thể sẽ lên tới gần 1.000 IU mỗi ngày.
Mặc dù vitamin D đóng vai trò quan trọng đối với sức khỏe nhưng nếu dùng không đúng liều lượng có thể xảy ra ngộ độc nếu vượt quá lượng cho phép. Người bị ngộ độc vitamin D thường gặp các triệu chứng sau: nôn mửa, buồn nôn, khát nước, chán ăn, táo bón, đau cơ khớp, đi tiểu thường xuyên, lú lẫn, cơ thể mệt mỏi, suy thận…
Vì vậy, nếu cần bổ sung cho cơ thể vitamin D ngoài các thực phẩm tự nhiên, bạn phải tuân theo hướng dẫn của bác sĩ và nhà sản xuất về độ tuổi và liều lượng sử dụng để tránh những hậu quả đáng tiếc xảy ra
Các loại thực phẩm giàu vitamin D
Vitamin D thật sự rất cần thiết cho cơ thể. Việc bổ sung vào chế độ ăn hàng ngày của gia đình bạn những thực phẩm giàu vitamin D sẽ giúp đảm bảo bạn và gia đình bạn nhận được lượng vitamin D khuyến nghị cần thiết cho sự phát triển khỏe mạnh.
Dưới đây là một số thực phẩm lành mạnh, giàu vitamin D để bổ sung vào chế độ ăn hàng ngày của gia đình bạn.
Hàu
Hàu là một loại ngao lớn sống ở vùng nước mặn, có vị thơm ngon, ít calo và giàu chất dinh dưỡng. 100 g thịt hàu tự nhiên chỉ chứa 68 calo nhưng lại chứa tới 320 IU vitamin D. Vì vậy, không thể không đưa hàu vào danh sách thực phẩm giàu vitamin D cần bổ sung cho cơ thể. Chưa kể, thịt hàu rất giàu protein, chất béo, sắt, magie, phốt pho, kẽm, v.v.
Sò
Ngoài vitamin D, sò còn là nguồn cung cấp vitamin B12, kẽm, sắt, mangan, selenium và đồng. Loại hải sản này chứa 320 IU trong 100 g và 269 IU trong 6 con sò cỡ trung bình. Tuy nhiên, sò có hàm lượng cholesterol cao nên những người có nguy cơ mắc bệnh tim hoặc đột quỵ nên tiêu thụ ở mức độ vừa phải.
Tôm
Tôm là một loại động vật giáp xác rất phổ biến ở nhiều nước. Không giống như hầu hết các nguồn vitamin D khác từ hải sản, tôm chứa ít chất béo nhưng rất giàu protein, canxi và vitamin D. 100g tôm chứa khoảng 152 IU mỗi khẩu phần. Không những vậy, tôm còn chứa axit béo omega-3 tốt cho sức khỏe, tuy không nhiều như các loại thực phẩm giàu vitamin D khác nhưng đây cũng là một loại thực phẩm lý tưởng để bổ sung chất dinh dưỡng cho cơ thể bạn.
Lòng đỏ trứng
Thực phẩm nào chứa vitamin D? Sẽ thật thiếu sót nếu không kể đến trứng- một món ăn quen thuộc, đơn giản mà lại rất thơm ngon trong những bữa cơm hàng ngày của mỗi gia đình. Trong trứng, đặc biệt là phần lòng đỏ trứng gà chứa rất nhiều vitamin D. Tuy phần lớn protein của trứng được tìm thấy ở lòng trắng, nhưng chất béo, vitamin và khoáng chất chủ yếu được tìm thấy ở lòng đỏ. Một lòng đỏ trứng điển hình từ gà nuôi có chứa 18 đến 39 IU vitamin D. Tuy nhiên, gà nuôi trên cánh đồng đầy nắng sẽ tạo ra trứng có hàm lượng vitamin D cao gấp 3 đến 4 lần so với gà nuôi ở nhà. Ngoài ra, đối với trứng gà mái được cho ăn khẩu phần giàu vitamin D, lượng vitamin D trong trứng gà mái này có thể lên tới 6.000 IU/lòng đỏ. Đây là một con số khổng lồ gấp 10 lần, vượt quá sự khuyến nghị của bác sĩ .
Nấm
Ngoài các thực phẩm tăng cường, nấm là nguồn thực vật duy nhất giàu vitamin D. Giống như con người, nấm chỉ có thể tổng hợp được loại vitamin này khi tiếp xúc với ánh nắng mặt trời. Tuy nhiên, nấm sản xuất vitamin D2, trong khi động vật sản xuất vitamin D3. Vitamin D2 có thể giúp tăng lượng vitamin D trong máu, nhưng nó có thể không hiệu quả bằng vitamin D3. Nấm cũng tốt cho sức khỏe tim mạch, bệnh đái tháo đường và mang thai. Đây là nguồn cung cấp vitamin D không tăng cường duy nhất trong chế độ ăn thuần chay. Tuy nhiên 100 gram nấm chứa 2.300 IU vitamin D, gần gấp 4 lần lượng khuyến nghị.
Đậu nành và sữa đậu nành
Những người ăn chay có nguy cơ thiếu vitamin D cao hơn những người bình thường vì vitamin D hầu như chỉ được tìm thấy trong thực phẩm động vật. Vì vậy, những thực phẩm thay thế như sữa đậu nành là thực phẩm bổ sung có các chất dinh dưỡng, vitamin và khoáng chất khác tương tự như sữa bò. Một cốc (237 ml) sữa đậu nành thường chứa 99 đến 119 IU vitamin D. Ngoài ra một loại thực phẩm có nguyên liệu là đậu nành đó là đậu phụ, mỗi 100g đậu phụ có thể cung cấp đến 157 IU vitamin D.
Sữa và các chế phẩm từ sữa
Canxi, phốt pho và riboflavin là những chất dinh dưỡng có trong sữa và nó cũng rất giàu vitamin D. Sữa chứa khoảng 115 đến 130 IU vitamin D mỗi cốc. Các sản phẩm từ sữa như sữa chua cũng là nguồn cung cấp vitamin D.
Các loại cá béo
Các loại cá béo rất giàu vitamin D. Cá hồi chứa nhiều vitamin quan trọng cho cơ thể, trong đó có vitamin D. Cá mòi có giá trị dinh dưỡng đặc biệt giúp xương chắc khỏe và tăng cường chức năng thần kinh. Cả cá mòi và cá trích đều có lợi ích dinh dưỡng tương tự nhau.
Cá ngừ đóng hộp
Bạn cũng có thể nhận được những thực phẩm giàu vitamin D từ cá đóng hộp. Trong đó, cá ngừ đóng hộp và cá mòi đóng hộp là hai loại cá thường có giá thành rẻ hơn cá sống.
Ngoài ra, sản phẩm đóng hộp có thời gian sử dụng lâu dài, như vậy sẽ thuận tiện cho việc bảo quản và sử dụng khi cần thiết. Cá ngừ đóng hộp có lượng vitamin D cao nhất, khoảng 150 IU/124 g, trong khi cá ngừ albacore đóng hộp chỉ có khoảng 50 IU/124 g, cá mòi đóng hộp có 40 IU/2 g.
Gan bò
Mặc dù gan bò không phải là nguồn cung cấp vitamin D cao nhất nhưng khoảng 99 gam gan bò chế biến sẵn có chứa khoảng 50 IU vitamin D và một số chất dinh dưỡng khác. Đồng thời, gan bò còn cung cấp cho cơ thể vitamin A, sắt và protein. Tuy nhiên, gan bò chứa nhiều cholesterol nên hãy cẩn thận khi sử dụng.
Nước cam
Nếu bạn không thể tiêu thụ sữa hoặc các sản phẩm từ sữa do không dung nạp lactose, nước cam là một lựa chọn thay thế tuyệt vời.
Trái cây họ cam quýt là thực phẩm giàu vitamin D mà bạn không nên bỏ qua. Đặc biệt, nước cam tăng cường cũng là một loại thực phẩm giàu vitamin D. Một ly nước trái cây 248g thường chứa khoảng 100 IU vitamin D, nhưng mức độ này thay đổi tùy thuộc vào nhãn hiệu sản phẩm. Không phải tất cả các nhãn hiệu nước cam đều chứa vitamin D tăng cường, vì vậy hãy kiểm tra nhãn trước khi mua.
Ngũ cốc và bột yến mạch
Một số loại ngũ cốc và bột yến mạch ăn liền cũng chứa vitamin D. Thực phẩm tăng cường như ngũ cốc và bột yến mạch chứa tới 54 đến 136 IU vitamin D mỗi khẩu phần. Đây cũng là cách dễ dàng và hiệu quả để trẻ bổ sung vitamin D vì hầu hết trẻ thích ăn ngũ cốc vào bữa sáng.
Thịt đỏ
Thịt động vật cũng là loại thực phẩm rất giàu vitamin D, nhưng hàm lượng vitamin D còn tùy theo loại thịt, chẳng hạn như thịt lợn sẽ khác thịt bò. Mặc dù thịt đỏ có chứa vitamin D nhưng nó thường không được khuyến khích trong chế độ ăn hàng ngày vì chứa nhiều cholesterol và chất béo bão hòa, có thể cản trở quá trình tiêu hóa.
Ngoài việc bổ sung vitamin D vào chế độ ăn uống, tắm nắng thường xuyên cũng có thể cung cấp cho cơ thể một lượng lớn vitamin D. Điều này là do vitamin D được tổng hợp từ tiền chất có sẵn trong da khi tiếp xúc với ánh nắng mặt trời (chiếm tới 80% nhu cầu của cơ thể).
Tuy nhiên, để cơ thể hấp thụ hiệu quả vitamin D và tránh những tác động tiêu cực nghiêm trọng của ánh nắng mặt trời đến làn da và sức khỏe, bạn nên lưu ý những điều sau khi tắm nắng: Chỉ tắm 10-15 phút mỗi ngày. Đối với bé trai, hãy che cẩn thận những vùng da/cơ thể nhạy cảm như mắt và bộ phận sinh dục, nên thay đổi vị trí chiếu nắng sau mỗi 1 phút, không bôi kem chống nắng khi tắm nắng và tắm nắng vào thời điểm thích hợp từ 9 giờ sáng đến 3 giờ chiều (đây là lúc cường độ UVB cao nhất).
>>>Xem thêm
- Bông Atiso đỏ có ăn được? Công dụng có thật sự tốt?
- 10+ Cách giảm bớt đau bụng kinh: BÍ QUYẾT VÀNG cho nàng thoải mái
- Mắt vàng có phải bệnh gan? Những dấu hiệu đặc biệt cần chú ý sức khỏe
Thận trọng khi sử dụng vitamin D
Dù vitamin D rất cần thiết cho sức khỏe tổng thể, nhưng quá nhiều vitamin D cũng có thể gây hại cho cơ thể bạn. Việc dư thừa vitamin D có thể gây xơ cứng động mạch, tăng lượng canxi trong máu, cường tuyến cận giáp, ung thư hạch bạch huyết và bệnh thận.
Một lưu ý phụ là dùng quá nhiều vitamin D trong thời gian dài có thể làm tăng nồng độ canxi ở bệnh nhân lao và gây sỏi thận. Một số tương tác nhất định với vitamin D, chẳng hạn như nhôm, calcipotriene và digoxin,… có thể gây rối loạn nhịp tim và suy tim.Qua bài viết trên, bạn đã có thể biết thực phẩm nào chứa vitamin D rồi chứ. Hãy tham khảo và bổ sung ngay vào thực đơn dinh dưỡng hàng ngày của bạn để có một cơ thể khỏe mạnh, phát triển toàn diện.
Ngoài việc bổ sung các chất dinh dưỡng cần thiết thì chăm sóc sức khỏe từ bên trong cũng rất quan trọng. Dòng điện sinh học có tác dụng tăng cường lưu thông khí huyết, khơi thông tắc trở… giúp cho cơ thể có được sự điều hòa, thăng bằng âm dương. Tham khảo thêm về máy điện sinh học tại đây: https://vatlytrilieu.vn/may-dien-sinh-hoc-dds
