Giảm cân bắt nguồn từ một phép toán đơn giản. Bạn phải ăn ít calo hơn lượng calo bạn đốt cháy mỗi ngày. Một số loại thực phẩm có thể giúp bạn giảm trọng lượng cơ thể, bởi vì chúng giúp bạn cảm thấy no lâu hơn và giúp hạn chế cảm giác thèm ăn. Một số thực phẩm thậm chí còn thúc đẩy quá trình trao đổi chất của bạn. Vậy những thực phẩm giảm cân hiệu quả nhất là những thực phẩm nào. Cùng theo dõi bài viết dưới đây của chúng tôi nhé.
Mục lục:
Sữa
Sữa có rất nhiều lợi ích cho sức khỏe và giúp bạn giảm cân. Theo nghiên cứu được công bố trên tạp chí Dinh dưỡng, Trao đổi chất và Bệnh tim mạch, chỉ cần ba phần sữa ít béo mỗi ngày (cùng với việc giảm lượng calo tổng thể) có thể giúp bạn giảm béo nhiều hơn so với việc chỉ ăn uống lành mạnh mà không có sữa.
Sữa cũng có thể giúp duy trì khối lượng cơ bắp của bạn. Những lợi ích này, cộng với hàm lượng protein và canxi, đưa sữa lên hàng đầu trong bất kỳ danh sách thực phẩm giảm cân nào.
Bột trà xanh
Loại bột xanh này không chỉ ngon mà còn có khả năng giảm béo hiệu quả. Bột trà xanh matcha được làm bằng cách nghiền các lá trà xanh lại với nhau và rất giàu epigallocatechin gallate (EGCG), một loại chất chống oxy hóa có liên quan đến nhiều lợi ích cho sức khỏe, bao gồm cả giảm cân. Một nghiên cứu gần đây cho thấy những phụ nữ uống bốn tách trà matcha mỗi ngày đã tăng cường quá trình oxy hóa chất béo trong 30 phút đi bộ nhanh, điều này có thể giúp giảm mô mỡ. Ngoài ra, bạn có thể sử dụng trực tiếp lá trà xanh tươi để uống mỗi ngày.
Lê
Lê là một loại trái cây ngon và mọng nước chứa nhiều vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa. Chỉ cần một quả lê vừa chứa 6 gam chất xơ hoặc 24% tổng nhu cầu hàng ngày của bạn. Chất xơ giúp bạn no lâu hơn, hạn chế cảm giác thèm ăn suốt cả ngày để bạn không ăn quá nhiều.
Quả hạnh
Hạnh nhân thực sự là một trong những loại hạt có hàm lượng calo thấp nhất và cung cấp một lượng canxi, chất béo lành mạnh, protein và chất xơ tốt. Khả năng gây no của chúng khiến chúng trở thành một lựa chọn tốt cho một bữa ăn nhẹ thông minh dành cho người ăn kiêng và khoa học đã chứng minh điều đó. Một nghiên cứu cho thấy rằng việc hoán đổi 15% tổng lượng calo của bạn cho hạnh nhân giúp giảm mỡ bụng nhiều hơn so với chế độ ăn kiêng không có hạt.
Nước
Nước có thể là vũ khí bí mật giảm cân của bạn. Nó không chỉ không chứa calo mà còn có thể giúp bạn no lâu và thúc đẩy quá trình trao đổi chất của bạn. Giữ một chai nước bên cạnh để giữ nước suốt cả ngày và để bạn có thể lấy nó thay vì túi bánh quy khi bạn cảm thấy đói hoặc buồn chán. Ngoài ra, bạn cũng có thể tham khảo một số công thức nước detox để giảm cân hiệu quả được làm từ một số nguyên liệu khác như rau bạc hà, chanh, dưa leo,….
Ớt đỏ
Ớt có chứa một hợp chất hoạt động được gọi là capsaicin, gây ra cảm giác nóng rát trong miệng của bạn. Capsaicin cũng có khả năng giảm béo lớn, thúc đẩy quá trình trao đổi chất đồng thời giảm cảm giác thèm ăn. Tất cả những điều đó làm cho nó trở thành một siêu thực phẩm “bốc lửa” xứng đáng có một vị trí trong bữa ăn của bạn.
Thịt nạc protein
Có thể bạn đã biết rằng protein là chìa khóa để giảm cân, nhưng bạn có biết tại sao không? Protein giúp duy trì khối lượng cơ bắp của bạn và tăng cảm giác sung mãn, đồng thời cơ thể bạn sử dụng nhiều năng lượng hơn để phân hủy nó – điều đó có nghĩa là lượng calo được đốt cháy nhiều hơn. Điều quan trọng ở đây là nên tiêu thụ protein ở dạng thịt nạc. Điều này sẽ giúp hạn chế lượng calo bổ sung từ chất béo cũng như hàm lượng chất béo bão hòa. Các lựa chọn tốt bao gồm thịt đỏ có ít mỡ hoặc vân mỡ có thể nhìn thấy được như ức gà không da và gà tây xay.
Đậu đen
Nhiều người thắc mắc ăn đậu đen có giảm cân không? Câu trả lời là có, đó là theo một đánh giá gần đây trên Tạp chí Dinh dưỡng lâm sàng Hoa Kỳ. Các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng chế độ ăn kiêng với khoảng một khẩu phần đậu mỗi ngày giúp giảm cân đáng kể so với chế độ ăn kiêng không có nó. Các loại đậu thuộc họ đậu, cùng với đậu xanh, đậu lăng và đậu Hà Lan khô là một nguồn tốt của cả chất xơ và protein.
Bánh mì lúa mạch đen
Bánh mì lúa mạch đen làm từ hạt lúa mạch đen có hương vị đất đặc trưng. Nó đã được chứng minh là làm giảm cả lượng đường trong máu và cholesterol nhờ có nhiều chất xơ và chỉ số đường huyết thấp. Hơn nữa, một bài báo trên Tạp chí Dinh dưỡng đã so sánh hai nghiên cứu và phát hiện ra rằng lúa mạch đen nguyên hạt làm giảm cảm giác đói, tăng cảm giác no và giảm ham muốn ăn hiệu quả hơn so với bánh mì làm từ lúa mì tinh chế.
Cà phê
Cà phê có chứa caffein, hoạt động như một chất kích thích hệ thần kinh trung ương. Caffein cũng có thể giúp bạn đốt cháy nhiều chất béo hơn khi tập thể dục. Cà phê cũng làm tăng nhiệt độ cơ thể, dẫn đến đốt cháy nhiều calo hơn. Nếu bạn chưa bao giờ thích cà phê, bạn vẫn có thể tận dụng những lợi ích của nó bằng cách thêm nó vào các loại thực phẩm khác như các công thức nướng và sinh tố cà phê này.
Cháo bột yến mạch
Yến mạch là một loại ngũ cốc giàu vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa. Chúng cũng chứa một lượng lớn beta-glucan. Khi loại chất xơ hòa tan trong nước này hòa tan, nó sẽ tạo ra một chất giống như gel dày trong ruột của bạn. Đây là lý do tại sao chất xơ rất tốt trong việc giữ cho bạn no lâu. Bạn sẽ muốn chọn yến mạch nguyên chất thay vì những gói có hương vị ăn nóng có thể chứa nhiều đường ẩn. Ngoài ra, một bát bột yến mạch mặn sẽ luôn là lựa chọn tốt hơn so với ngũ cốc khô có đường. Nghiên cứu đã thực sự phát hiện ra rằng ăn bột yến mạch vào bữa sáng giúp bạn cảm thấy no và giảm lượng calo tiêu thụ sau đó trong ngày — một biện pháp giảm cân đôi bên cùng có lợi.
Rau lá xanh
Có thể bạn đã từng nghe nói: Các loại rau lá xanh như rau romaine, rau bina và rau diếp lá đỏ là những thực phẩm bổ sung hoàn hảo cho chế độ ăn kiêng giảm cân. Đó là bởi vì chúng ít calo và nhiều chất xơ, đồng thời đóng vai trò là cơ sở cho món salad no lâu. Khi chế tạo một bát màu xanh lá cây (hoặc bát ngũ cốc), hãy nhớ để ý các loại sốt salad có hàm lượng calo cao như các loại hạt, pho mát hoặc nước sốt kem. Nếu được bổ sung quá mức, chúng có thể làm mất tác dụng giảm béo của bất kỳ hỗn hợp rau diếp nào.
Đậu nành
Giống như thịt, đậu nành được coi là “protein hoàn chỉnh”, có nghĩa là nó chứa tất cả các axit amin thiết yếu mà bạn cần để có sức khỏe tối ưu. Đậu nành có sẵn ở nhiều dạng, chẳng hạn như đậu phụ, edamame, sữa đậu nành và hạt đậu nành rang. Đậu nành cũng đã được phát hiện là có hiệu quả như chế độ ăn giàu protein từ thịt trong việc kiềm chế sự thèm ăn. Và, đậu nành là an toàn để ăn. Chỉ cần giới hạn bản thân ở mức ít hơn ba khẩu phần mỗi ngày – điều mà hầu hết mọi người sẽ không cần phải lo lắng.
Khoai lang
Những khoai lang thơm ngon là nguồn cung cấp vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa dồi dào. Khoai lang cũng chứa nhiều nước, và chỉ một chén khoai lang thái hạt lựu đã chứa 4 gam chất xơ (rất nhiều chất xơ có trong vỏ nên bạn không nên gọt vỏ) và chỉ có 114 calo. Thật dễ dàng để biết lý do tại sao nhiều chị em đưa khoai lang vào danh sách thực phẩm giảm cân hàng đầu.
Hoa quả
Trái cây là một phần quan trọng trong bất kỳ kế hoạch giảm cân nào. Mặc dù trái cây chứa đường đơn (một số loại nhiều hơn những loại khác), nhưng hầu hết các loại trái cây đều chứa ít calo, giàu chất phytochemical và nguồn chất xơ dồi dào, đó là lý do tại sao nghiên cứu cho thấy việc ăn trái cây giúp giảm nguy cơ tăng cân và béo phì. Đặt mục tiêu ăn hai đến bốn phần trái cây mỗi ngày, nhưng giữ nước trái cây ép lạnh. Mặc dù nó được làm từ trái cây, nhưng việc ép trái cây sẽ loại bỏ chất xơ làm no của nó, chủ yếu chỉ để lại đường, có thể dẫn đến tăng cân .
Cá hồi
Bạn có thể nghĩ cá hồi là loại cá tốt cho tim mạch chứa đầy omega-3 và 6 và có thể bạn không hấp thụ đủ. Loại cá béo này cũng có thể giúp bạn giảm cân. Omega-3 đã được chứng minh là làm giảm viêm, tăng lượng calo đốt cháy và giảm cảm giác thèm ăn, tất cả đều có tác dụng thúc đẩy giảm cân. Cố gắng ăn ít nhất hai khẩu phần cá béo mỗi tuần – một điều chỉnh khá hợp lý đối với hầu hết các chế độ ăn kiêng.
Hạt Chia
Đừng để bị đánh lừa bởi kích thước của chúng – những hạt nhỏ bé này chứa rất nhiều sức mạnh. Hạt chia rất giàu vitamin, khoáng chất, chất phytochemical và axit béo omega-3. Hai muỗng canh chứa 40 phần trăm tổng nhu cầu chất xơ hàng ngày của bạn, và bây giờ bạn đã biết khả năng giảm béo của chất xơ. Một nghiên cứu gần đây cho thấy rằng thêm 2 đến 3 thìa cà phê hạt Chia vào bữa ăn nhẹ giữa buổi sáng có thể làm giảm ham muốn ăn thực phẩm có đường của bạn trong ngày.
Sữa chua
Sữa chua là thực phẩm thơm ngon và tốt cho sức khỏe – đã được chứng minh là làm tăng mức độ peptide giống glucagon (GLP-1), đây là một loại hormone do tuyến tụy tiết ra có tác dụng làm giảm cảm giác thèm ăn để tránh ăn quá nhiều. Chỉ cần đảm bảo rằng bạn chọn loại sữa chua Hy Lạp nguyên chất thay vì những loại sữa chua có hương vị hoặc trái cây có nhiều calo và đường. Sữa chua Hy Lạp có nhiều protein hơn, ít đường hơn và ít calo hơn.
Trà
Trà xanh, trà ô long và trà trắng có chứa caffein, như bạn đã biết với cà phê, có khả năng thúc đẩy quá trình trao đổi chất. Một số loại trà cũng chứa các chất chống oxy hóa khác nhau, chẳng hạn như epigallocatechin gallate (EGCG) để thúc đẩy quá trình giảm cân.
Mận khô
Mận khô không chỉ để làm nước ép giúp tiêu hóa. Chỉ 5 quả mận sấy khô có vị ngọt tự nhiên này đã chứa 3,5g chất xơ và chỉ 114 calo. Thêm vào đó, ăn vặt bằng mận khô đã được chứng minh là làm giảm cảm giác đói và thèm đường trong các bữa ăn sau đó. Hãy thử chúng sống hoặc sáng tạo hơn một chút trong nhà bếp. Mận khô được cắt nhỏ vô cùng tuyệt vời trong món salad, sinh tố và thậm chí cả granola.
Ngoài ra, để hỗ trợ giảm cân, bạn có thể sử dụng máy điện sinh học DDS, với nguyên lý phát ra dòng điện sinh học, nhằm khai thông hệ thống kinh lạc, đồng thời tuần hoàn máu hiệu quả. Nên nó giúp cho quá trình trao đổi chất của người muốn giảm cân được diễn ra nhanh chóng và giúp giảm cân an toàn, hiệu quả.
Tạm kết
Vừa rồi là những thực phẩm giảm cân hiệu quả nhất mà chúng tôi muốn gửi đến bạn. Hi vọng những thông tin từ bài viết trên sẽ giúp bạn có thêm kiến thức hữu ích trong quá trình giảm cân của mình để đạt được hiệu quả tối ưu nhất.
